Jak zhubnout?

Začíná letní sezóna a mnozí z nás chtěji za měsíc-dva na dovolenou a přemýšlí jak zhubnout a jak shodit nějaké to kilo co nejrychleji, aby se cítili dobře na pláži. Není divu. Když shodíme nadbytečnou váhu, tak se cítíme lehčí, máme více enegie a celkově se cítímě mnohem lépe.

V tomto článku si vysvětlíme koncept hubnutí a dietního jídelníčku, nastíníme cvičení pro dlouhodobé udržení zdravé tělesné váhy.

Jak zhubout? To je otázka, která koluje a hodně teorii o ní již bylo napsáno. V tomto článku shrneme několik základních pravidel. Asi si řeknete: jo, budu muset zase něco jíst a cvičit a tak. No jo, budete muset.

Jaká dieta je nejlepší?

Setkáte se s velkým počtem diet – ketodieta, paleo, dukanova nebo dokonce dieta Štefana Margity, který vám pravděpodobně sdělí, že zhubnul 5 kg, jen když jedl jablko a oloupanou hrušku 2,5 krát denně za svítání. No, není třeba být inteligentní, aby každý mohl posoudit podobná tvrzení o hubnutí.

Ideální dieta je ta, která je v souladu s vašim životním stylem. Co to znamená? Když jste zvyklí chodit do McDonalds o přestávce v práci nebo si dát víno ke každé večeři, tak je jasné, že budete muset změnit návyky, které máte a přizpůsobit se novému životnímu stylu.

Bazický metabolismus těla

Jak funguje tělo? Je to továrna na energii a jako takovou byste ho měli brát. Cokoli do něj dáte, tak se „spálí“ a vyprodukuje energii na podporu mozku a svalů a každodenní činnosti. Bazický (basický) metabolismus těla (dále BMR – basic metabolic rate) je to, co vaše tělo spálí během jednoho dne, aniž byste museli něco dělat (řekněme, když sedíte na gauči nebo u PC). Čili, hubnete, i když nic neděláte. Podle věku a fyzické zátěže je bazický metabolismus u každého jiný. Sportovkyně má mnohem vyšší BMR než běžný člověk a tak hubnutí je u ní daleko „snazší“ než u běžné populace.

Výpočet BMR (ženy) = 10*váha(kg) + 6,25*výška(cm) – 5*věk – 161

Výpočet BMR (můži) = 10*váha(kg) + 6,25*výška(cm) – 5*věk + 5

Co to je ta kalorie?

Co se váže na BMT? Vaše minimální denní spotřeby energie. Ve fyzice se měří energie pomocí tzv. joulem (J) nebo kilojoulem (kJ). Na potravinách je ale označení kalorie (cal) nebo kilokalorie (kcal). Jedna kalorie se rovná cca 4,185 J, tj. 1 kcal = 4,185 kJ. To znamená, že když vám někdo řekne, že má denní příjem 2000 kcal, je to totéž jako cca 10000 kJ. Kalorie (cal) měří množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 g vody na cca 15° C. Běžně se označení kalorie vztahuje na jednotku kcal.

Jak tedy zhubnout?

Víme-li jakou máme denní spotřebu kalorii v bazickém metabolismu (existují i online kalkukačky na výpočet) je možné dále pracovat s naší dietou. Řekněme, že jste žena, věk 35 let, váha 70 kg, 178 cm a spočítala jste si, že máte 1432 kcal BMR denně. Pokud víte, že moc toho nenacvičíte a po týdnu pozorování si zaznamenáte, že sníte 2300 kcal denně, tak je zřejmé, že máte nadbytek kalorií ve stravě. Neznamená to však, že se musíte dostat na oněch 1400 kcal denně! Stanovte si denní příjem např. na 1900 kcal. Sledujte jak vám to vyhovuje a jak se cítíte. Máte energii, cítíte se unaveně kvůli dietě apod.? Upravte dietu podle toho, aby to zapadalo do vašeho denního režimu.

Co jsou to ty proteiny a sacharidy

„Tuky ty nechci, to je jasný. Co ty proteiny a ty sacharidy? To jako když je sním, tak zhubnu?“ Tak to asi ne.

Proteiny jsou základním stavebním kamenem našeho organismu, tvoří svaly (ano, ty, co všichni máme pod tukovou vrstvou). Proteiny se dělí na živočišní a rostlinné. Sacharidy naopak dodávají energii mozku, dělí se na jednoduché a komplexní tj. mono nebo polysacharidy. Jednoduchý sacharid je např. cukr nebo upravované cukry (sladkosti, jak asi tušíte). Polysacharidy jsou např. těstoviny, brambory, rýže, luštěnina, zelenina atd. Vstřebávají se daleko polmaleji (od 5-9 hodin), oproti jednoduchým cukrům (cca do 15 min). Je to jednak kvůli jejich molekulární struktuře (pomalejší štěpení molekuly) a jednak tím, že obsahují vlákninu, která dále zpomaluje trávení cukrů. Tuky dělíme na nasycené a nenasycené. Pamatujme si, že nenasycené jsou zdravé. jsou to např. omega 3, omega 6  a omega 9 mastné kyseliny, některé druhy olejů a většina ořechů. Tyto tuky potřebujeme pro podporu mozkové činnosti a jiné důležité funkce organismu.

Energetické hodnoty živin:

1 g proteinu = 4,1 kcal

1 g sacharidu = 4,1 kcal

1 g tuku = 8,8 kcal

1 g alkoholu = 6,9 kcal

Závěr zní: Dieta by měla obsahovat výrazný počet proteinů, zdavé polysacharidy a zdravé nenasycené mastné kyseliny (tuky), včetně zdrojů vlánkiny.

Jak nehubnout

Každý z nás má individuální organismus. Jakákoli změna stravy je pro tělo šok. Tělo geneticky na šok reaguje tím, že jednak uvolňuje adrenalin a začíná uschovávat tukové zásoby na zlé časy. Co tedy může nastat? Tělo spálí dostupné cukry v těle (tzv. glykogen ve svalech a játrech), následně se ale obrátí na svaly, které začně štěpit – uvolňují se tzv. ketonické látky, které si spojujeme se špatným dechem. Tak tohle nechceme. Nechceme shodit svaly a ponechat si tuky. Svaly totiž „pálí“ tuky (zvyšují metabolismus).

Struktura diety na hubnutí

Jaká tedy bude naše „struktura“ diety? Obecně tohle nelze jen tak říct. Když víme, že denně máme oněch 1900 kcal, tak si nejdříve určíme procenta jednotlivých živin. Můžeme zkusit např. 30% proteinu, 60% sacharidů a 10% tuků. Nebo pokud chceme zvýšit příjem proteinu společně s cvičením, tak zvolíme 40% proteinu, 50% sacharidů a 10% tuků.

Dále si převedeme procenta na konkrétní gramy. Takže:

30% proteinu z 1900 kcal = 570 kcal. Jeden gram protein má cca 4 kcal, takže to dělá 570/4 = 142,5 g

60% sacharidů z 1900 kcal = 1140 kcal ze sacharidů. Jeden gram sacharidů má 4 kcal: 1140/4 = 285 g

10% tuků z 1900 kcal = 190 kcal z tuků. Jeden gram tuku má cca 9 kcal: 190/9 = 21,1 g

Taže máme konkrétní čísla naší diety na den: proteiny 142 g, sacharidy 285 g, tuky 21 g.

Teď si potřebujeme zvolit potraviny, které toto číslo naplní. Volíme takové, které odpovídají naši definici zdravých potravin výše. U proteinů – jsou to čistá masa bez tuku (krůtí, ryby, nebo čisté hovězí), některé mléčné výroby (cottage sýr, syrovátka). Vegetariáni musí kombinovat různé zdroje rostlinných výrobků, aby dostali plné spektrum aminokyselin.

Ze sacharidů volíme celozrnné pečivo, tmavou rýři, brambory, zeleninu a ovoce s nízkým glykemickým indexem.

Z tuků to jsou ořechy, panensnký olivový olej a přírodní oleje obsažené v rybách (omega 3 aj.). Nezapomeňme, že tyto zdravé tuky podporují mozkovou činnost a nesmíme je tedy zcela vyhodit z naší stravy.

Jak dále s hubnutím

Víme tedy, že jsme upravili denní příjem z 2200 kcal na 1900 kcal (tedy o 300 kcal) a navrhli jsme jídelníček k tomu. Dále víme, že 1 kg tuku je cca 9000 kcal (1g tuku = 8,8 kcal). Dále víme, že prudká ztráta váhy není zdravá a dlouhodobě udržitelná. Znamená to, že za 30 dní můžeme zhodit 1 kg tuku. Co s našim jídelníčkem? Můžeme ubrat počet kalorií z 1900 kcal na 1700 kcal a sledovat jak se cítíme. Jsme unaveni nebo nemůžeme se soustředit apod.?

Rozhodně ale spíše zvýšíme výdej energie – tj. začneme pravidelně cvičit, běhat nebo jezdit na kole. Cokoli. Důležité je zde slovo „pravidelně“. Fyzická aktivita nám přidá do výdeje energie od 400 – 600 kcal i více denně. Při redukční dietě se doporučuje aerobní zátěž (jízda na kole v posilovně, lehký běh, lehké váhy). Důležité je udržet denní příjem proteinů, který nám zaručí, že nebudeme „pálit“ svalovou hmotu.

Pokud tedy snížíme náš denní příjem z 2200 kcal na 1700 kcal, tak můžeme očekávat zhubnout cca 2 kg tuku měsíčně. Při přidání fyzické zátěže je výsledek výraznější samozřejmě. Ubírání kalorii je dobré provádět na týdenní bázi a sledovat výsledek, ne ručičku váhy, ale to, jak vypadáme, jak se cítíme a šířku tělesných partií. Kilogram svalů na sebe váže až 70% vody a proto je i těžší, ale vypadá kompaktně. Oproti tuku, který je beztvará hmota, tak je sval pružný. Proto váha není vypovídací měřítko (pokud zrovna nejste sportovci v dané kategorii), ale spíše hodnoťte vizuální vzhled, rozměr partii a celkový pocit.

Sval, jelikož zadržuje vodu, tak bude „těžší“, ale budete vypadat a taky budete štíhlejší, vejdete se do svých starých kalhot. Pokud pak budete chtít dále se odvodnit, tj zbavit se vody zadržované ve svalech a pod kůži, tak můžete použít k tomu určené doplňky stravy, jako je Détoxlim Thermo na zvýšení výdeje energie nebo Détoxlim Cellulite na podporu lymfatického systému při celulitidě.

Cvičení na hubnutí?

Už jste to asi slyšeli: 100 sklapovaček denně a máte „cihličky“ na břiše. Nyní vám je asi jasné, že hubneme úpravou jídelníčku. Cvičení samozřejmě podporuje metabolismus, má ale konkrétní účel. Cvičení (trénink) může být zaměřeno na budování svalů, podporu tonusu svalů, zvýšení síli, aerobní cvičení tj. na dlouhodobý výkon (např. běžci na dlouhu trať) apod.

Pokud chcete cvičit pro udržení pevné postavy, tak se zaměříte na takový trénink, který je k tomu určený. Rozdíl těchto tréninků spočívá v tom, jaký konkrétní účel plní a pro koho jsou navrženy. Tak např. silový trénink znamená velmi vysoké váhy a malý počet opakování (cca 2-3x). Je vhodný pro vzpěrače. Oproti tomu u tréninku na budování svalů, je zátěž střední a opakování je od 15-20x. Je vhodný pro sportovce a pro každého, kdo chce zvýšit svalovou hmotu a tvarovat postavu (a pálit tuky). Trénink na tonizaci svalů (udržení tonusu a napětí svalů) pak kombinuje svalový trénink s koordinačními cviky (např. skoky).

Pokud jste manažer ve věku 45 let a nemáte v plánu soutěžit, ani měnit šatník oněch tří sak od Ermenegildo Zegna v hodnotě 300 tisíc korun, tak zvolíte tonizační trénink, takový který vám pomůže k udržení pevného svalového korzetu a zvýší metabolismus. Předejdete tak řadu zdravotních potíží v budoucnu, jako jsou bolesti kloubů.

Téma cvičení je mimo rámec tohoto článku. Pamatujme však, že podle vašeho cíle volíte i trénink, a že hlavní součást „hubnutí“ není počet sklapovaček, ale úprava diety a životního stylu.

Doplňky stravy při dietě a pro každý den

„Co brát, abych zhubnula za týden…nejlépe oněch 10 kg?“

Mezi doplňky stravy můžete používat 60-80% syrovátkové proteiny (koncentráty nebo izoláty), které vhodně doplní dietu, zejména proteiny. Nižší procenta jsou sice levnější, ale obsahují vysoký počet jednoduchých cukrů (a ty nechceme). Používejte i Omega 3 až 9 mastné kyseliny pro udržení zdravých vlasů a tvorbu hormonů v těle. Dále máte k dispozici doplňky stravy, které mají za cíl zvýšit bazický metabolisms těla a napomáhají dostat organismus do optimálních otáček, jako je zmiňovaný Détoxlim Thermo s termogenickým účinkem, který napomáhá i při odvodňování těla. Mezi výrobky podporující hubnutí je i francouzský patent MinciNov, podporující přeměnu tuků. V těle máme 2 druhy tukových tkání. Bílé tukové tkáně jsou nejběžnější a akumulují se, když nabíráme hmotnost. Jsou poměrně neaktivní a působí jako sklad energie. Béžové a hnědé tukové tkáně jsou velmi aktivní a hrají roli při udržení tělesné teploty, využívají energii ze stravy pro generování tepla. Patentovaná formule v MinciNov se zaměřuje na přeměnu bilé tukové tkáně na béžové a ta je následně „spálena“ v mitochondiich (takova pec na tvorbu energie v těle).

Závěr

  1. Při hubnutí a redukci váhy je dieta nejdůležitější. Sledujte a měřte svůj pokrok na týdenní bázi. Zaměřte se na jednoduchý jídelníček, který můžete dodržovat dlouhodobě. Čím jednodušší jídelníček máte, tím větší pravděpodobnost, že budete dodržovat plán.
  2. Cvičte pravidelně. Denně nejlépe, brzi ráno nebo večer. I jednoduché cviky doma, prováděné denně vám zlepší fyzickou kondici.
  3. Používejte vhodné doplňky stravy. Nenechte se nachytat na zázraky a zázračné diety. Uvědomte si, co každý doplněk stravy má za úkol a jak ho můžete využít nejlépe.
  4. Dodržujte pitný režim. I když jsme se o pitném režimu nezmiňovali, tak pijte min. 1,5 litrů denně čisté vody.
  5. Zaměřte se na dlouhodobé výsledky, chcete být zdraví dlouhodobě a ne shodit 10 kg za den.

Úspěšné hubnutí všem!